Digiuno intermittente: cos'è e quali sono i suoi benefici per la salute

l viaggio alla scoperta di un benessere fisico e mentale ottimale, il digiuno intermittente si presenta come un faro luminoso che promette non solo la perdita di peso ma anche un miglioramento complessivo della salute. Questa pratica, che intercala periodi di digiuno a finestre temporali dedicate all'alimentazione, ha guadagnato popolarità per la sua semplicità e per gli effetti benefici che può apportare al nostro organismo. Ma come funziona esattamente? E quali sono i reali benefici che possiamo aspettarci da questo metodo alimentare? Questo articolo si propone di esplorare le varie sfaccettature del digiuno intermittente, offrendo una panoramica chiara e dettagliata su come può essere integrato nella vita quotidiana e su come può influenzare positivamente la nostra salute.

Cos’è il digiuno intermittente, e come funziona?

Il digiuno intermittente è una pratica mirata alla perdita di peso che prevede l’astensione dal cibo per un periodo di tempo più o meno lungo durante la giornata, alternato ad una fase di qualche ora in cui è possibile nutrirsi ad libidum, ovvero senza tenere conto di qualità e quantità degli alimenti ingeriti. Creare una piccola finestra di tempo in cui poter mangiare aiuterebbe a diminuire l’introito calorico giornaliero, in quanto si ha meno flessibilità per dilazionare i pasti. Questa finestra di tempo varia, in base alla preferenza individuale, e generalmente copre gli orari a metà e fine giornata, così da non andare a dormire a stomaco vuoto.

Esempi di digiuno intermittente

Il digiuno intermittente, con le sue molteplici variazioni, si adatta alla vita quotidiana offrendo diversi schemi ritmici di alimentazione. Ogni metodo ha i suoi ritmi e le sue regole, consentendo di trovare l'equilibrio perfetto tra periodi di nutrimento e di riposo digestivo. Scopriamo insieme le varianti più diffuse e come differiscono tra loro:

1. Metodo 16/8: Questo approccio prevede 16 ore di digiuno e una finestra alimentare di 8 ore. Tipicamente, si può scegliere di consumare pasti tra le 10:00 e le 18:00, con un digiuno che inizia alle 18:00 fino alle 10:00 del giorno seguente. Durante la finestra di alimentazione, si possono inserire fino a tre pasti bilanciati, privilegiando la qualità e la varietà nutrizionale.
2. Metodo 18/6: Con una finestra di alimentazione ancor più ristretta, questo schema comporta 18 ore di digiuno e solo 6 ore per consumare pasti, spesso programmati tra le 11:00 e le 17:00. In questa modalità, si tende a consumare due pasti principali e uno spuntino, concentrandosi sulla densità nutritiva per sostenere il corpo durante le fasi di digiuno prolungato.
3. Metodo 23/1: Estremamente restrittivo, questo metodo, noto anche come "Eat-Stop-Eat", prevede di nutrirsi una sola volta al giorno, lasciando il corpo in digiuno per le restanti 23 ore. Sebbene possa sembrare impegnativo, alcuni trovano in questo ritmo il modo per concentrare l'assunzione calorica e nutrienti in un unico pasto, spesso serale, che diventa un vero e proprio rituale.
4. Digiuno a giorni alterni: Questa pratica si alterna tra giorni di assunzione calorica limitata, solitamente 500-600 calorie, e giorni di alimentazione normale. Questo metodo può offrire una flessibilità e una gestibilità particolare per chi desidera intervallare il digiuno con la routine alimentare quotidiana.

La scelta del metodo dipende da una varietà di fattori personali, incluse le esigenze metaboliche, lo stile di vita e le preferenze personali. È cruciale selezionare un piano di digiuno che si allinei con le proprie abitudini di vita e che sia sostenibile nel lungo periodo. Durante la finestra di alimentazione, è essenziale garantire un apporto calorico adeguato e ricco di nutrienti per supportare le funzioni vitali dell'organismo.

Posso consumare bevande durante il digiuno intermittente?

Durante le finestre di digiuno del regime di digiuno intermittente, è essenziale mantenere l'organismo idratato e, al tempo stesso, evitare di interrompere il processo di autofagia indotto dal digiuno.

È consentito, e anzi consigliato, l'assunzione di bevande che non apportino calorie significative. L'acqua, sia naturale che frizzante, è la scelta ottimale per rimanere idratati senza influenzare lo stato di digiuno. Tisane e infusi erboristici, purché non zuccherati, sono anch'essi permessi e possono offrire un senso di calore e comfort, oltre a benefici salutistici vari a seconda delle erbe scelte. Il caffè nero, apprezzato da molti per il suo effetto energizzante e per la sua capacità di sopprimere l'appetito, è un altro valido alleato, a condizione che venga consumato senza aggiunta di zuccheri o creme. Analogamente, altre bevande, come tè o caffè freddo, purché non dolcificati, possono essere consumate senza compromettere i benefici del digiuno. In conclusione, la chiave è scegliere bevande che sostengano l'idratazione e l'equilibrio del corpo senza fornire un apporto calorico che potrebbe interrompere il digiuno.

I benefici del digiuno intermittente

I benifici del digiuno intermittente sono molteplici. Il digiuno intermittente sta diventando sempre più popolare per i suoi benefici sulla salute. In particolare, molti studi hanno dimostrato che questa pratica alimentare può portare a una serie di effetti positivi sulla salute, tra cui la perdita di peso, il miglioramento della salute dell'apparato cardiovascolare e la riduzione dello stress ossidativo e dell'infiammazione.

Perdita di peso facilitata

Il digiuno intermittente permette di perdere peso in periodi piuttosto brevi, che variano dalle 8 alle 12 settimane, rendendolo di fatto un metodo prediletto per coloro che vogliono vedere i risultati in poco tempo. Avere una finestra di tempo ristretta in cui poter mangiare porta inoltre ad un automatico introito ridotto di energia senza la necessità di dare troppa enfasi alla tipologia di alimenti o all’apporto calorico degli stessi. Tuttavia, va ricordato che la qualità degli alimenti consumati durante l’intermittent fasting è molto importante per prevenire qualsiasi carenza nutrizionale e dare al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

La perdita di peso ottenuta tramite questo protocollo alimentare aiuta infine a ridurre il rischio di sviluppare malattie legate all’obesità, tra cui anche tumori .

Miglior salute dell’apparato cardiovascolare

Alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può abbassare la quantità di lipidi in circolo nel sangue, incluso il colesterolo “cattivo”, a seguito della ridotta introduzione di calorie e grassi. Questa diminuzione di lipidi nel sangue ne migliora il flusso, e di conseguenza ha un effetto positivo sulle funzioni cardiovascolari tramite la riduzione della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna. Avere un apparato cardiovascolare sano è molto importante per limitare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e altre condizioni, come il diabete di Tipo 2.

Ridotto stress ossidativo e infiammazione

Spesso si sente parlare di stress ossidativo, ovvero quello causato dai radicali liberi e che genera infiammazioni nel nostro organismo intaccando le nostre cellule. Tuttavia, il digiuno intermittente sembrerebbe essere in grado di ridurre lo stress ossidativo, e quindi le infiammazioni che ne comporta.

Conclusione

In definitiva, il digiuno intermittente si rivela non solo una strategia efficace per la gestione del peso, ma anche un potente alleato per la salute generale del nostro organismo. Attraverso la riduzione dell'apporto calorico e l'incoraggiamento a consumare alimenti nutrienti nelle finestre di alimentazione, questa pratica offre benefici significativi che vanno dalla perdita di peso all'ottimizzazione della salute cardiovascolare, fino alla diminuzione dello stress ossidativo e dell'infiammazione. Tuttavia, è fondamentale avvicinarsi al digiuno intermittente con consapevolezza, scegliendo il metodo più adatto alle proprie esigenze e ascoltando i segnali del proprio corpo. Solo così sarà possibile integrare questa pratica nella propria routine in modo sano e sostenibile, trasformandola in uno strumento efficace per promuovere il benessere e migliorare la qualità della vita.