Digiuno intermittente: cos'è e quali sono i suoi benefici per la salute

Quando ci si avventura nel mondo del benessere e della forma fisica impeccabile, spesso si sente parlare di “intermittent fasting”, ovvero il digiuno intermittente. Ma cos’è il digiuno intermittente, e quali sono i suoi effetti sulla nostra salute? Leggi questo articolo per scoprire di più su questa pratica e i suoi benefici.

Cos’è il digiuno intermittente, e come funziona?

Il digiuno intermittente è una pratica mirata alla perdita di peso che prevede l’astensione dal cibo per un periodo di tempo più o meno lungo durante la giornata, alternato ad una fase di qualche ora in cui è possibile nutrirsi ad libidum, ovvero senza tenere conto di qualità e quantità degli alimenti ingeriti. Creare una piccola finestra di tempo in cui poter mangiare aiuterebbe a diminuire l’introito calorico giornaliero, in quanto si ha meno flessibilità per dilazionare i pasti. Questa finestra di tempo varia dalle 4 alle 8 ore, in base alla preferenza individuale, e generalmente copre gli orari a metà e fine giornata, così da non andare a dormire a stomaco vuoto. Le bevande possono essere consumate a patto che apportino poche o nessuna caloria, come acqua, tisane, caffè nero o bevande senza zucchero.

Esempi di digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è una pratica alimentare flessibile che può essere adattata alle esigenze individuali. Guardiamo insieme quali sono le opzioni più comuni di questa pratica:

16/8 ore:
Una delle opzioni più comuni è la finestra di 8 ore, che consente di mangiare durante un periodo di 8 ore, seguita da un digiuno di 16 ore. In questo caso, una finestra di tempo comune è dalle 10:00 alle 18:00, che significa che il digiuno inizia alle 18:00 e termina alle 10:00 del giorno successivo. Durante la finestra di alimentazione, è possibile consumare fino a tre pasti equilibrati e salutari.

18/6 ore:

Un'altra opzione popolare è la finestra di 6 ore, che significa mangiare durante un periodo di 6 ore e digiunare per le restanti 18 ore. Una finestra di tempo comune per questa pratica è dalle 11:00 alle 17:00, che significa che il digiuno inizia alle 17:00 e termina alle 11:00 del giorno successivo. Durante questa finestra di tempo, è possibile consumare due pasti sani e un piccolo spuntino.

23/1 ora:

Ci sono anche altre varianti del digiuno intermittente, come la pratica del digiuno a giorni alterni, in cui si consumano solo 500-600 calorie in un giorno e si mangia normalmente il giorno successivo. In alternativa, è possibile optare per la pratica di mangiare solo un pasto al giorno e digiunare per le altre 23 ore.

La scelta migliore:

La scelta del periodo di digiuno e della finestra di alimentazione dipende dalle preferenze personali e dalle esigenze individuali. È importante scegliere un metodo che sia sostenibile a lungo termine e che si adatti al proprio stile di vita e alle esigenze personali. È inoltre importante assicurarsi di consumare abbastanza calorie e nutrienti durante la finestra di alimentazione per evitare carenze nutrizionali e migliorare la salute generale.

In generale, il digiuno intermittente può essere un'opzione utile per coloro che cercano di perdere peso o migliorare la propria salute metabolica. Tuttavia, è importante consultare un medico prima di iniziare questa pratica, soprattutto se si hanno problemi di salute preesistenti o si assumono farmaci. Inoltre, il digiuno intermittente non è raccomandato per le donne in gravidanza o in allattamento, o per le persone con disturbi alimentari o problemi di salute che richiedono una dieta regolare e costante.

I benefici del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente sta diventando sempre più popolare per i suoi benefici sulla salute. In particolare, molti studi hanno dimostrato che questa pratica alimentare può portare a una serie di effetti positivi sulla salute, tra cui la perdita di peso, il miglioramento della salute dell'apparato cardiovascolare e la riduzione dello stress ossidativo e dell'infiammazione.

Perdita di peso facilitata

Il digiuno intermittente permette di perdere peso in periodi piuttosto brevi, che variano dalle 8 alle 12 settimane, rendendolo di fatto un metodo prediletto per coloro che vogliono vedere i risultati in poco tempo. Avere una finestra di tempo ristretta in cui poter mangiare porta inoltre ad un automatico introito ridotto di energia senza la necessità di dare troppa enfasi alla tipologia di alimenti o all’apporto calorico degli stessi. Tuttavia, va ricordato che la qualità degli alimenti consumati durante l’intermittent fasting è molto importante per prevenire qualsiasi carenza nutrizionale e dare al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

La perdita di peso ottenuta tramite questo protocollo alimentare aiuta infine a ridurre il rischio di sviluppare malattie legate all’obesità, tra cui anche tumori .

Miglior salute dell’apparato cardiovascolare

Alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può abbassare la quantità di lipidi in circolo nel sangue, incluso il colesterolo “cattivo”, a seguito della ridotta introduzione di calorie e grassi. Questa diminuzione di lipidi nel sangue ne migliora il flusso, e di conseguenza ha un effetto positivo sulle funzioni cardiovascolari tramite la riduzione della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna. Avere un apparato cardiovascolare sano è molto importante per limitare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e altre condizioni, come il diabete di Tipo 2.

Ridotto stress ossidativo e infiammazione

Spesso si sente parlare di stress ossidativo, ovvero quello causato dai radicali liberi e che genera infiammazioni nel nostro organismo intaccando le nostre cellule. Tuttavia, il digiuno intermittente sembrerebbe essere in grado di ridurre lo stress ossidativo, e quindi le infiammazioni che ne comporta.

Conclusione

Il digiuno intermittente aiuterebbe a perdere peso senza dover necessariamente badare alla tipologia di alimenti inseriti nella propria dieta, nonostante sia comunque importante prediligere cibi densi di nutrienti. Mangiare in tempi ridotti e prestabiliti aiuterebbe anche a consumare meno calorie e quindi meno grassi, migliorando così il profilo lipidico ematico e diminuendo il rischio di sviluppare malattie legate all’obesità, tra cui quelle cardiovascolari. Infine, questa metodologia di dimagrimento aiuterebbe anche a ridurre lo stress ossidativo e le infiammazioni dei tessuti, rendendolo di fatto un metodo molto efficace per perdere peso e migliorare la propria salute.