Il pavimento pelvico è particolarmente importante per sostenere organi come la vescica, l’uretra, l’intestino, e nelle donne aiuta anche a sostenere l’utero. Questi muscoli, anche noti come muscoli pubococcigei, potrebbero subire un indebolimento se sottoposti a determinati fattori di stress, come obesità, gravidanza, sollevamento pesi, tosse cronica, stitichezza e menopausa, con conseguenti problemi fisici e in alcuni casi anche psicologici. Queste condizioni aumentano la pressione sui muscoli addominali, e di conseguenza causano un indebolimento dei muscoli pelvici. È quindi essenziale che questi muscoli vengano rafforzati per prevenire eventuali problemi legati al loro indebolimento, sia negli uomini sia nelle donne. In questo articolo parleremo di come rafforzare i muscoli della zona pelvica tramite l’esecuzione degli esercizi di Kegel.
Cosa è il pavimento pelvico?
Il pavimento pelvico è un complesso sistema di muscoli, legamenti e tessuti fibrosi che si estendono dalla parte anteriore alla parte posteriore della parte inferiore del bacino, agendo come una sorta di "hammock" o amaca di supporto. Questo strato di muscoli si trova proprio sotto la cavità addominale e svolge diverse funzioni cruciali.
Gli organi pelvici, tra cui la vescica, l’intestino e l'utero nelle donne, sono sostenuti da questa struttura muscolare. Permette di mantenere questi organi in posizione corretta e di garantire il loro funzionamento ottimale. Inoltre, il pavimento pelvico svolge un ruolo fondamentale nel controllo dell'eliminazione di urina e feci.
Il pavimento pelvico è anche coinvolto nelle funzioni sessuali, contribuendo alla normale erezione negli uomini e alla contrazione dei muscoli vaginali nelle donne durante il rapporto sessuale. Durante la gravidanza, il pavimento pelvico svolge un ruolo essenziale nel sostenere il peso del feto in crescita e nel facilitare il parto.
È importante notare che, come qualsiasi altro gruppo muscolare, i muscoli del pavimento pelvico possono indebolirsi per vari motivi, tra cui l'invecchiamento, l'obesità, la gravidanza, il parto, la tosse cronica e persino alcuni sport ad alto impatto. Quando ciò accade, possono insorgere vari problemi di salute, tra cui l'incontinenza urinaria e fecale, il prolasso degli organi pelvici e i problemi sessuali.
Per mantenere il pavimento pelvico forte e funzionale, esistono diversi esercizi e tecniche, come gli esercizi di Kegel, che possono aiutare a rafforzare questi muscoli. Tenere in salute il pavimento pelvico è fondamentale per una buona salute complessiva e per il benessere fisico.
Cosa sono gli esercizi di Kegel?
Gli esercizi di Kegel, ideati dal ginecologo americano Arnold Kegel nel 1940, sono una serie di esercizi progettati per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Questi muscoli cruciale formano una sorta di 'hammock' o amaca che supporta gli organi pelvici tra cui la vescica, l’uretra, l’intestino e, nelle donne, l’utero.
L'idea dietro gli esercizi di Kegel è quella di migliorare il tono muscolare contraindo e rilassando attivamente questi muscoli. Simile a qualsiasi altra forma di esercizio, la pratica regolare porta al rafforzamento e all'aumento della resistenza di questi muscoli.
Il bello degli esercizi di Kegel è la loro flessibilità. Possono essere eseguiti praticamente ovunque e in qualsiasi momento senza che nessuno se ne accorga. Non richiedono attrezzature particolari o un abbigliamento specifico, e possono essere fatti mentre stai lavorando, guardando la televisione o addirittura mentre sei al supermercato.
Per le donne in particolare, gli esercizi di Kegel possono essere molto utili dopo il parto, un periodo in cui i muscoli del pavimento pelvico possono essere particolarmente indeboliti. Anche durante e dopo la menopausa, questi esercizi possono aiutare a combattere i problemi di incontinenza urinaria e fecale e migliorare la salute generale del pavimento pelvico.
Per gli uomini, gli esercizi di Kegel possono essere utili nel migliorare il controllo della vescica e dell'intestino, e possono anche aiutare a gestire i sintomi di condizioni come l'iperplasia prostatica benigna e la disfunzione erettile.
Quali benefici portano gli esercizi di Kegel?
La ginnastica di Kegel è un grande aiuto per chi soffre di condizioni e disagi derivanti dall’indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico. Questi esercizi sono quindi finalizzati a rafforzare e aumentare la tonicità dei muscoli presenti in quella zona, e grazie alla loro efficacia rappresentano la prima scelta terapeutica per prevenire o migliorare le problematiche derivanti da un pavimento pelvico indebolito. In genere, gli esercizi di Kegel e il conseguente rafforzamento dei muscoli pelvici portano benefici a coloro che soffrono delle seguenti condizioni:
- Incontinenza fecale
- Incontinenza urinaria da sforzo
- Disfunzione erettile e eiaculazione precoce
- Iperplasia prostatica benigna
- Anorgasmia
- Prolasso dell’utero
La ginnastica di Kegel può anche essere eseguita dalle donne in gravidanza per facilitare il parto e prevenire l’eventuale incontinenza urinaria che ne potrebbe susseguire. Ecco qui alcuni attrezzi utili per poterla eseguire:
Come eseguire la ginnastica di Kegel
Come menzionato in precedenza, gli esercizi di Kegel possono essere realizzati ovunque grazie alla loro semplicità di esecuzione. In questa sezione spiegheremo passo per passo come eseguirli correttamente.
- Innanzitutto, è importante svuotare la vescica prima di iniziare. Questo perché l’esecuzione della ginnastica di Kegel con una vescica piena è controproducente ai fini di questi esercizi, in quanto ciò indebolirebbe ulteriormente i muscoli del pavimento pelvico.
- Dopo aver svuotato la vescica, è necessario scegliere la posizione in cui si andranno ad eseguire gli esercizi, ovvero da sdraiati, in piedi o seduti.
- Prima di iniziare, assicurati di riuscire ad individuare e contrarre volontariamente i muscoli pelvici. Un modo efficace per capire quali sono i muscoli da contrarre è bloccare il flusso di urina per qualche secondo durante la minzione.
- Appena scelta la posizione da mantenere durante l’esercizio, contrai i muscoli pelvici per una durata che varia dai 5 ai 10 secondi. Assicurati di non bloccare la respirazione e di non muovere o contrarre gli addominali, i glutei o le gambe durante l’esecuzione di questa attività.
- Finiti i secondi di contrazione, rilassa i muscoli per altri 5-10 secondi prima di ripetere l’esecuzione dell’esercizio. Per aumentarne l’efficacia, si consiglia di eseguire 10 ripetizioni per 2-3 volte al giorno.
In alcuni casi, se necessario, è possibile utilizzare alcuni attrezzi specifici per facilitare l’esecuzione della ginnastica di Kegel, tra cui molle, bilancieri e coni vaginali.
Se vuoi approfondire meglio questo argomento ti consigliamo questa guida definitiva con esercizi mirati da fare comodamente a casa.
In Conclusione
In conclusione, la ginnastica di Kegel emerge come uno strumento essenziale e potente per il mantenimento della salute e della funzionalità del pavimento pelvico. Questi esercizi, semplici ma efficaci, offrono una soluzione concreta per affrontare e prevenire una vasta gamma di problemi legati all'indebolimento dei muscoli pelvici, migliorando significativamente la qualità di vita sia degli uomini sia delle donne.
Ricordiamo che la pratica regolare di questi esercizi può portare a miglioramenti notevoli in condizioni come l'incontinenza urinaria e fecale, la disfunzione erettile, l'iperplasia prostatica benigna e il prolasso degli organi pelvici. Per le donne, in particolare, la ginnastica di Kegel si rivela fondamentale nel periodo post-partum e durante la menopausa, aiutando a mantenere il tono muscolare e prevenire il prolasso uterino.
La bellezza di questi esercizi risiede nella loro facilità di esecuzione e nella discrezione, consentendo a chiunque di incorporarli nella propria routine quotidiana senza la necessità di attrezzature specifiche o di modificare significativamente il proprio stile di vita.
In ultimo, è importante sottolineare che, come per qualsiasi programma di esercizio, la costanza e la corretta esecuzione sono fondamentali per ottenere i migliori risultati. Pertanto, si raccomanda di seguire le istruzioni fornite in questo articolo o, in caso di dubbi o difficoltà, di consultare un medico o un fisioterapista specializzato. Prendersi cura del proprio pavimento pelvico non è solo un atto di prevenzione ma una vera e propria espressione di cura verso il proprio corpo, per una salute ottimale e un benessere duraturo.